早餐吃全麥面包更健康？粗糧餅干當(dāng)代餐能減肥？你以為的健康粗糧，可能都是披著養(yǎng)生外衣的“熱量炸彈”。長期吃不僅瘦不下來，還可能讓血糖飆升、脂肪肝找上門。如何避開“飲食陷阱”？一文了解↓

(資料圖)

粗糧做成這樣吃

不僅不養(yǎng)生，而且升糖快

打成粉、沖成糊的粗糧

很多人喜歡把粗糧打成粉，再用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。但打成粉的步驟，會讓食物的血糖生成指數(shù)(GI)升高，有些食物甚至直接從低GI變成高GI。

如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍比較低的，如綠豆、扁豆等。

打粉前后血糖指數(shù)(GI)對比

還有一些本身吃起來口感就糯糯的糯性谷物，如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

許多主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米。如需控制血糖，一定不要大量喝黃米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐。

此外，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食品，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好。

粗糧餅干

不少粗糧餅干廣告都宣稱“高纖維”“促排便”“無糖配方”，但想要粗糧餅干入口不卡喉嚨，沒有大量油脂調(diào)和可做不到。另外，麩皮本身也親油，還能持油，所以粗糧餅干的油含量都較高。

全麥面包

“100%全麥制作，減脂期必吃”的宣傳讓很多人深信不疑，但市面上很多全麥面包并不是100%全麥粉，很多配料表第一位往往是精制小麥粉。

如果想吃純?nèi)湹模梢再I100%全麥面包，掰開能看到明顯麩皮，口感偏粗糙才對。如果覺得全麥粉太糙，那全麥粉的比例最好≥50%。

注意，選全麥饅頭的思路跟全麥面包一樣，如果是帶餡兒的全麥面包(歐包)，餡也要少糖少油。

花式粗糧麥片

“水果+谷物”“非油炸”的花式麥片，更多是糖漬果干+加油烘烤谷物的組合。非油炸≠低脂肪，為了口感更酥脆，谷物表面通常會噴一層油，熱量堪比薯片。

購買時可以選配料表只有燕麥片的純麥片，自己加新鮮水果和堅果。如果確實想吃酥脆口感的水果麥片，最好選擇不額外加糖的、水果是凍干的，并注意看營養(yǎng)成分表，每100g的脂肪含量最好低于15g。

八寶粥(罐裝)

“多種雜糧搭配，營養(yǎng)更均衡”的罐裝八寶粥，其實為了保質(zhì)期和口感，會加大量的糖。

如果真的想吃，可以選無糖的，而且最好選配料中燕麥、青稞、雜豆排在前幾位的，至于升血糖更快的糯米、黃小米排在越后面越好。

3招找出健康粗糧

看配料表

第一位必須是“全麥粉”“燕麥”等全谷物，而非小麥粉、大米粉。

查營養(yǎng)成分

優(yōu)先選脂肪≤5g/100g、糖≤3g/100g的產(chǎn)品，膳食纖維越高越好(≥6g/100g)。

避開加工陷阱

盡量別買磨成細(xì)粉(比如雜糧糊糊)、壓成脆片的“精制粗糧”，保留顆粒感的原糧更健康。

下次逛超市

記得留意配料表