評(píng)論員文章

一直以來，早起都是被大家所推崇的健康生活方式。民間也有許多相關(guān)俗語，比如「早起的鳥兒有蟲吃」、「一日之計(jì)在于晨」等等。尤其是一些中老年人，不管前一天睡多晚，第二天都要準(zhǔn)時(shí)起床晨練。

但是最近網(wǎng)上流傳一種說法——早起比熬夜更可怕！同樣是睡眠不足，早起真的比熬夜更危險(xiǎn)嗎？

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【資料圖】

沒睡夠就早起

可能比熬夜更傷人

美國(guó)開展的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在研究對(duì)象的睡覺時(shí)間都是4小時(shí)的情況下，23:00-3:00睡覺的志愿者第二天的狀態(tài)比3:00-7:00睡覺的志愿者狀態(tài)更糟糕，這一般體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

1更易產(chǎn)生睡眠惰性

過早起床的人往往是突然中斷睡眠的，因此他們一般更容易產(chǎn)生睡眠惰性，也被稱為睡眠慣性，指的是從睡眠中醒來后出現(xiàn)的暫時(shí)性昏昏沉沉、不夠清醒的狀態(tài)。

但長(zhǎng)期如此可能會(huì)引發(fā)方向感障礙或意識(shí)混亂等較為嚴(yán)重的后果。

2皮質(zhì)醇水平可能更高

研究發(fā)現(xiàn)過早起床的人體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平更高。

而皮質(zhì)醇是一種與人體壓力密切相關(guān)的激素，它可以喚醒我們，但也使人更容易煩躁和疲憊。

皮質(zhì)醇分泌的小幅度短期波動(dòng)是正常的，一般人體可以自行調(diào)控，不太容易產(chǎn)生什么危害。但如果長(zhǎng)期升高可能會(huì)引發(fā)肥胖，增加患心血管病、糖尿病和惡性腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

3白天更易疲勞

對(duì)早醒的人來說，白天相對(duì)更長(zhǎng)，需要度過更久的時(shí)間才能到午休或者晚上休息的時(shí)刻，因此過早起床的人更容易出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，時(shí)間長(zhǎng)了可能會(huì)引發(fā)人體心、腦、肝、腎等多部位的健康問題。

綜上，過早起床的危害并不亞于熬夜，所謂的“早睡早起更健康”也是建立在充足睡眠的保證之下的，一般來說需要保證7~9小時(shí)的睡眠。

至于具體起床時(shí)間，一般至少等到太陽(yáng)升起以后，夏天約在6-7點(diǎn)，冬天則差不多7-8點(diǎn)。

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經(jīng)常早醒

可能是這些原因在作祟

有些人可能會(huì)說，不是我刻意想早起，而是到點(diǎn)就自然醒然后睡不著了，之所以會(huì)出現(xiàn)這種情況，可能是以下兩種原因?qū)е碌模纯茨阒姓辛藛幔?/p>

1不良入睡習(xí)慣導(dǎo)致

①午睡過長(zhǎng)

研究顯示，超過30分鐘時(shí)間的午睡會(huì)使晚上慢波睡眠時(shí)間段變短，即讓大腦深度休息的時(shí)間變少，這就容易影響晚上睡眠質(zhì)量，令人中途醒來或早醒。

建議午睡應(yīng)控制在20分鐘左右，超過下午3點(diǎn)最好就不要睡了。

②睡前飲酒

我們都知道，酒精有鎮(zhèn)靜作用，如果你酒喝得足夠多，就能很容易進(jìn)入睡眠。

在酒精進(jìn)入身體的最初的幾個(gè)小時(shí)里，身體為了更好的代謝酒精，它會(huì)阻止健康的快速眼動(dòng)睡眠，這是睡眠最安穩(wěn)的階段。

但如果缺乏了快速眼動(dòng)睡眠，就容易使你在下半夜變得焦躁不安，也就更容易從睡夢(mèng)中醒來。

③睡前刷手機(jī)

如果睡前總喜歡瀏覽社交媒體、看劇等，大腦的興奮以及手機(jī)屏幕釋放的藍(lán)光會(huì)抑制人體褪黑素的分泌，容易引起入睡困難和早醒的現(xiàn)象。

2小心是身體在報(bào)警

①抑郁癥預(yù)兆

早醒是失眠障礙的常見表現(xiàn)形式之一，也是判斷抑郁癥的一個(gè)重要指標(biāo)。

這是因?yàn)榇竽X中有一種神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)——五羥色胺，它的含量降低，人就容易抑郁。此外五羥色胺含量不足也會(huì)影響睡眠，使睡眠時(shí)間變短，常表現(xiàn)為早醒。

【小貼士】

如果你發(fā)現(xiàn)自己醒來的時(shí)間比以往提前了至少2個(gè)小時(shí)，并出現(xiàn)情緒低沉、悲觀沮喪、疲憊不堪、注意力不集中等癥狀，持續(xù)2周以上，應(yīng)警惕抑郁癥的發(fā)生，盡快尋求醫(yī)生幫助。

②提示甲狀腺問題

一方面如果甲狀腺過度活躍，容易導(dǎo)致心跳加速、腎上腺素分泌激增，可能會(huì)造成失眠焦慮以及早醒的狀況。

此外研究顯示，如果甲狀腺活動(dòng)不足，我們患睡眠呼吸暫停的可能性就增加了35%，也可能導(dǎo)致早醒。

③胃酸逆流導(dǎo)致

胃酸逆流容易使人產(chǎn)生“燒心”的不適感，讓人提前醒來。

但即使沒感覺到燒心，食道中的酸也會(huì)觸發(fā)肌反射來清除它，從而就容易擾亂睡眠，把人喚醒。

【專家提醒】

大家如果總是被迫長(zhǎng)期早醒，并伴隨了一些其他不適癥狀，最好及時(shí)去醫(yī)院做個(gè)檢查規(guī)范治療，以免拖得更嚴(yán)重。

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用好3招

輕松改善睡眠問題

1保持環(huán)境舒適

好的睡眠環(huán)境有利于睡個(gè)好覺，睡眠環(huán)境應(yīng)確保安靜、舒適、避光。

①首先，要保持適宜的室內(nèi)溫度，稍微偏涼可有助于睡眠。

②其次，在深夜要避免強(qiáng)光刺激，夜間如果醒來，也不要開太亮的燈，可使用小夜燈。

③同時(shí)，避免噪聲也很重要，如果實(shí)在不能遠(yuǎn)離，可以使用耳塞來解決這個(gè)問題。

2晚上適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

瑞士體育類頂級(jí)科學(xué)期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究表明，晚上適量運(yùn)動(dòng)基本不會(huì)對(duì)于睡眠造成負(fù)面影響，還有一定改善睡眠的作用，尤其可以增加人們的深度睡眠時(shí)間。

因此大家可以在晚上7~9點(diǎn)做一些中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步、跳廣場(chǎng)舞等。但要注意睡前一小時(shí)不運(yùn)動(dòng)，否則可能會(huì)激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致入眠困難。

3調(diào)整飲食，補(bǔ)充維B+鎂元素

維生素B6可以輔助大腦產(chǎn)生色氨酸和褪黑素。不僅有助于使人們的心情平靜、愉悅，還可以幫助延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間。

鎂元素，可以增加體內(nèi)γ-氨基丁酸含量，從而緩解神經(jīng)緊張。兩者搭配結(jié)合有助于改善睡眠問題，使人睡得更安穩(wěn)。

像香蕉、豆類、蘑菇、核桃等食物中，這兩種物質(zhì)的含量都較豐富。

來源：我是大醫(yī)生官微

來源：新浪新聞