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【資料圖】

中午怎么吃能減肥 4個飲食減肥小技巧

減肥瘦身是人們一直都很關注的話題，減肥期間飲食是一定要控制好的，午餐是很重要的一餐，午餐一定要記得吃，減肥期間的小伙伴午餐盡量少吃油膩厚重的食物。

中午怎么吃能減肥

1、中午吃優質蛋白質能減肥

對于許多午餐不能自己做的苦逼上班族和學生黨來說，午餐選擇優質的蛋白質顯得尤其中重要。因為減肥說到底屏的還是身體基本的能量代謝——基礎代謝。人體肌肉含量越高代謝越快，而蛋白質食物是肌肉的養料，所以飲食減肥一定要保證蛋白質足夠。中午吃飯建議大家要記得加上去皮雞腿肉、魚蝦肉、非油炸牛肉等。如果中午在外吃飯葷菜太貴的話，可以早上帶幾個煮雞蛋，放在中午來吃。

2、中午吃粗糧碳水能減肥

碳水化合物廣泛存在于我們平常吃的主食當中。而上班族和學生黨中午能選擇得一般只有米飯和面食。煮熟后的米飯因為水分含量比較高，所以能量密度并不大，但想要減肥效果更好的話，最好再用粗糧搭配著白米飯一起吃。平常中午最好還是玉米、紅薯、雜糧粥作為主食才能達到最佳減肥效果。注意減肥期，運動后吃精細糧食(白米白面白饅頭)。

3、中午吃飯去除可減脂肪能減肥

評價一道菜的熱量高低我們應該從原材料和烹調方式入手。肥肉較多的食材做成菜后，一般熱量不會低(烤鴨慧洞旁，紅燒肉，羊肉串等)。所以想要減肥中午可別吃這些菜了。中午要保證有油脂的蛋白質來源。要吃魚蝦的話盡量避免煎過的，因為煎、炸、烤類型的菜肴熱量總體偏高。吃雞肉最好去皮，還有喝湯也應該除去浮油。

4個飲食減肥小技巧

NO.1 高蛋白

我們吸收每種營養時都是要消耗能量的，以「吸收100大卡對應物質」為例：碳水化合物：5%(需消耗10千卡)，蛋白質：25%(需消耗20千卡)，脂肪：2%(需消耗5千卡)。顯然消化蛋白質類食物我們身體需要付出的熱量是最多的，同時它飽腹感強 難作為脂肪儲存，所以建議減脂人士攝入大量的蛋白質。很多人一提減肥，都覺得不能吃肉，他們的減脂餐都是“草”，水果就不是碳水?沙拉就不是熱量?即時你一天到晚就吃這些東西，瘦下來也是不顫答健康的

NO.2 低GI食物(低升糖指數)

GI 值越高，餐后糖就越高，胰島素分泌越多，也就越容易形成脂肪，所以在主食上，你應該吃玉米、紫薯土豆、糙米等粗糧，而不是米飯、面條、粥類等。很多認為吃水果是果糖不容易胖，可以隨便吃，但...哪有這么好的事兒呢。水果的真相，果糖的熱量：水果的果糖，和碳水分解的葡萄糖，產生的熱量是一樣的。果糖與瘦素：瘦素能讓我們產生飽腹感，而果糖卻能降低瘦素敏感度，也就是讓你感覺不到吃飽了，自然就很容易過量;而果糖的步代謝產物是果糖-1-磷酸，會在肝臟里更容易轉化為脂肪，大量沉積就可能導致非酒精性脂前橡肪肝。一般來說，每天200g左右的水果只含2~10克果糖。每日果糖攝入小于50克，就不會對脂和體重產生不良影響。更多時候導致你果糖攝入過量的，是你喝的添加了“果葡糖漿”等的含糖飲料。所以，根本說來，要少喝甚至不喝像奶茶這些含高糖飲料。

NO.3 優質脂肪

其實，長期高蛋白飲食會加重腎臟負擔，但解決方法很簡單——來點脂肪。蛋白質的運載分解需要脂肪參與，沒有脂肪攝入，這個過程就不能順利完成。如果你注意了高蛋白飲食卻沒注意脂肪攝入，也會難以消化利用，該吃什么樣的脂肪？優質脂肪：大麻籽油、亞麻籽油、南瓜籽油、牛油果、橄欖油、葡萄籽油等。這些都是可以直接涼拌的，用的是冷榨工藝，未經高溫破壞，保留了大量的營養元素(注意，這些植物油不適合高溫煎炸烤，容易氧化產生有害物質。如果你想解解饞，吃高溫煎炸，還是要用動物油)。不該吃什么樣的脂肪？部分氫化植物油(包括部分氫化棕櫚油、大豆油、菜籽油等)、酥油、起酥油、植物起酥油、高級酥油、液態酥油、植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黃油···這些不健康的脂肪會讓你以7倍速發胖，真是想想都可怕。

NO.4 選對有氧時間

很多朋友喜歡在，晚上飯后直接去做有氧運動，的確可以減脂，但卻不是最佳選擇。我們應該找一個胰島素水平很低的時刻，空腹時胰島素確實也低，但有低糖，頭暈的風險。所以不妨選擇力量訓練后做有氧，力量訓練后，糖原被利用掉，更容易進入消耗脂肪的狀態。

中午怎么吃能減肥小貼士

建議大家中午在外吃飯，準備一碗熱水來涮一下菜里的油。另外，拒絕蓋澆飯這類口味較好的食物，因為蓋澆飯油直接滲入米飯融為一體。蓋澆飯吃多了，想不胖都難啊。如果叫的是外賣，很可能會送王老吉什么的贈飲，這個時候一定要擦亮我們的眼睛!如果含有白砂糖、果葡糖漿的話還是不要喝了。大多數飲都會有這個，所以想減肥的親們中午最好別喝飲料。

上班族午餐應包括以下內容

一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食。

三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當攝取。

一份肉類：魚肉為，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。

一個水果：最好是蘋果，或者其他應季水果。

一把堅果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。

減脂時期應該吃什么？

健康 苦行僧，開講啦！

減脂期的飲食要以飽腹感強，熱量低的食物為主，早餐要以易吸收，膳食纖維豐富的的食物為主，午餐要避免食用一些油炸食物，熱量較高的食物，五谷雜糧是最好的選擇，要想營養豐富最好可以搭配一碗蔬菜沙拉，晚餐是最接近睡覺的一餐需要盡量少吃一點，多吃些蔬菜比較好，那么有哪些合適的食譜和計劃，一起來看看吧！

前三天的飲食

早餐：起床前一杯白開水加蜂蜜，一個水果加全麥面包或者兩顆雞蛋加一份水果；午餐：一碗糙米飯，一份蔬菜沙拉，一份水煮雞胸肉；晚餐：一份蔬菜＋水果，睡前可以喝一碗紅棗茶（少糖）

后三天的飲食

早餐：麥片粥＋一份蔬菜或者一份水果＋豆漿；上午：可以吃一些干果和適量堅果；中午：一碗糙米飯，兩份蔬菜，一份蒸魚加一份豆類；晚上：一份蔬菜，一份豆類加魚類就好

1：這個菜單是以水果和蔬菜為主，這樣攝入的熱量會低一些，也能夠補充人體所必須的營養物質

2：如果堅持一兩天以后，感到異常難受的饑餓，很疲勞，身體有些虛弱，建議可以恢復正常的飲食，可以以兩天為周期做一個簡單的斷食

3：午餐前建議可以吃一份水果，可以降低自身對于主食的需求量，午餐可以加一份豆類這樣能夠幫助減肥，營養更為全面

4：拒絕肥甘厚味，少吃油炸食物，少吃動物內臟，尤其不可以吃宵夜，因為睡前攝入過多熱量非常容易長胖

自己當時120天減脂，減了15KG體重，10%體脂，還有14CM的腰圍，然后還帶了很多會員減脂。

先放一堆減脂對比圖，說明自己不是個純編輯和搬運工。

這個是本人自己采用的方式

優點：

（1）減脂的速率較高，而且可以非常穩定的看到體重下降，每天吃了什么，一共多少卡路里心理非常的清晰正芹。

（2）不會有任何因不清楚自己是否吃多了的心理壓力。

（3）最大化的保護自己的肌肉。

（4）減脂后形體好看，肌肉線條清晰。

缺點：

（1）對于很多人難以執行。因為要計算三大宏量營養素。

（2）需要配合高強度的力量訓練，更加適合健身愛好者。

PS：因為熱量缺口還比較大，所以呢，新手也可以用。

每天攝入的熱量差不多等于基礎代謝。

PS：可能這種方式看上去比較麻煩，但是你只要做好一次，后面你每天就很清晰了，而且不會很貴。因為都是自己買自己做。絕對比外賣便宜。

PPS：這種食物不代表就是水煮，不要重鹽，少量油完全OK，普通的調料像胡椒，醬油給一點都沒關系！！

直接放圖，里面是我跟會員規劃的飲食，上面的案例圖中，除了我自己，其他人都是按照下面的方法吃的！

內容和含量基本上適用于每一個人，因為是根據你自己的手掌和拳頭來的。

注意事項也是，如果你減脂，不管你做哪種運動，這種飲食方法都可以直接使用，但是你如果鉆空子，在里面的飲食里面打折扣，比如燕麥可以吃，你吃油炸燕麥，雞腿飯可以吃，你非要在吃的時候多加湯和鹵水，那么抱歉你胖也是應該的。

減脂這個事情，最考驗的是人的意志力，那些瘦下來的人不是有多牛逼的方法，只是自己能刻苦能堅持，方法都給你們指帶了，能不能瘦看你們自己啦~

只要你每天攝入的卡路里不超過消耗的卡路里，不管吃什么，你都可以減脂。

早在很多年前，有一個英國的小伙子挑戰吃麥當勞減肥。結果你猜怎么著？沒錯，他的減脂速度和正常吃減脂餐的人一樣。

這不僅會讓我們思考，“我是不是也可以這樣？”

你確實可以這樣，前提你能精確的算出每個食物中的熱量，比如算出一個漢堡，一個薯條的熱量。

退一萬步來說，就算你能算出這個熱量，我也還是建議你吃 健康 的飲食。

很多人為了減肥，往往就會犧牲自我 健康 ，這不是減肥的初衷。減肥的初衷是擁有更 健康 的身體，而不是單純的為了減掉脂肪而減掉脂肪。

和不 健康 的飲食相比（舉逗畢麥當勞）， 健康 的飲食富含太多的維生素和對人體有益的營養素，而這些是垃圾食物所沒有的。

而這也是 健康 飲食風靡全球的原因。每個人都想吃的更 健康 ，活得更久。

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：減脂時期應該吃什么？

食譜或者計劃的話，還是要根據自己的情況進行安排。

口味也是非常重要的一方面。

常規的飲食建議，ki還是會推薦分階段進行。

別問我為什么，不想刺激你們！

首先階段，適應階段

這個時候你就已經開始減脂了，那這個時候應該吃什么呢？

ki的建議是吃家里做的飯！

保持正常的一日三餐，口味不要太重就可以了，注意碳水、蛋白質、蔬菜的均衡攝入。

這是階段，其實比較簡單的，就是減少胡吃海塞，控制飲酒這些。

第二階段呢，就需要向比較正式的減脂餐轉變了。

當然，如果細致一些的話，可以根據自身的具體情況計算數值。

常規的建議是每公斤體重每天攝入碳水2~3克，蛋白質1.5~2克。

當然還有其他的計算方法。

餐數的話，建議是4~6餐，可以在正餐之間、訓練前后、睡前等這些時間點安排加餐。

早餐的話，碳水的來源可以選擇紅薯、玉米、燕麥、土豆，這些飽腹感比較好的食物。

蛋白質來源可以選擇雞蛋和豆類。

中間加餐的話，以便捷為主，可以是低GI的水果，也可以是少量的干果。

如果做比較正式的加餐的話，可以自己做三明治，或者雞蛋沙拉等。

午餐的話，碳水可以選擇糙米飯等，蛋白質選擇一些肉類，比如牛肉、雞肉、魚肉等。

然后可以多攝入一些蔬菜，增加飽腹感。

晚飯和午飯類似。

這個階段做好的話，差不多能將體脂減到12%~15%（男生）。

第三階段的話，就是高能的沖刺階段了。

如果想要再減，或者出現平臺期，可以嘗試進一步的改變。

保守的建議是碳水循環，前面有專篇介紹，在這里不啰嗦了。

不保守的就是進一步降低碳水含量，同時選擇低脂的肉類，比如魚肉、雞胸肉等。

可以選擇一些比較 健康 的脂類，比如魚油、亞麻籽油、椰子油等。

說到這個，減脂期間的補劑，一定是在飲食和訓練都做好之后再去進行選擇。

常規的推薦是左旋肉堿，你要是手里還有點銀子，可以再加CLA。

減脂補劑也就夠了，當然常規的bcaa這些還是要有的。

以上就是KI健身關于您“減脂時期應該吃什么？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

年過25，身體的新陳代謝就會開始變慢、更容易囤積多余脂肪，即使吃一塊蘿卜糕，可能要花很久才能夠把卡路里消耗掉！假如大家沒有時間做運動，又經常要久坐，不妨試試以下5款減脂飲品，配合 健康 飲食，就能夠有效地減體脂。

以上就是小編對減脂中午吃什么好的相關信息分享，希望能對大家有所幫助。